¿Cómo podemos obtener hierro de los alimentos?
Algunos alimentos ayudan a aumentar las reservas de hierro.
Por ejemplo, podemos obtener hierro de alimentos de origen vegetal como:
- Soja
- Frutos secos tostados: pistachos, almendras, avellanas, nueces, anacardos, pipas de calabaza
- Lentejas, garbanzos, alubias, habas
- Alcachofas
- Dátiles, pasas
- Quinoa, avena, germen de trigo
- Algas (espagueti de mar, wakame, hiziki, dulse, nori, agar agar...)
También podemos obtener hierro de alimentos de origen animal como:
- Ostras, almejas, mejillones
- Anchoas
- Morcilla
- Huevos
- Carne roja, hígado
Además, hay alimentos que ayudan a que nuestro cuerpo absorba mejor el hierro.
El mayor potenciador en la absorción de hierro es la vitamina C, que podemos encontrar en la acerola, el kiwi, la naranja, el limón, el pimiento, la cereza, la fresa, los tomates o el mango.
También ayudan a absorber el hierro algunos ácidos orgánicos y la vitamina A y Betacaroteno, que encontramos en alimentos como la zanahoria, el boniato, la calabaza, la papaya, los tomates o el mango.
En cambio, otros alimentos inhiben la absorción de hierro, como son:
- Té, café
- Chocolate
- Alcohol
- Semillas de sésamo
- Cacahuetes
ALGUNOS CONSEJOS
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Se recomienda combinar los alimentos con un alto contenido en hierro con alimentos ricos en Vitamina C, Vitamina A o Betacaroteno. |
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Es conveniente tomar el café o el té entre comidas, para evitar que dificulten la absorción del hierro de otros alimentos. |
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Es necesario espaciar el consumo de lácteos (leche, yogur, queso...) en las comidas ricas en hierro ya que estos pueden dificultar su absorción. |
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Muchas especias, como tienen un alto contenido en hierro. Es una buena opción condimentar las comidas con estas especias. |
Estas recomendaciones alimentarias son para la población en general, si padeces alguna enfermedad o algún desequilibrio nutricional es necesario contactar con un especialista.